妊婦体操＝私の体験より・・・

妊婦体操

妊娠中には、腰痛と体重増加に悩まされ、普段の生活よりも意識的に体を動かすことが多かった気がします。
8ヶ月に入った頃、出産予定病院で出産準備のための呼吸法クラスを受講しました。
呼吸法はラマーズ法を元にしたもので、きちんと呼吸をする事でお腹の赤ちゃんにしっかりと酸素を送ってあげられるし、いざ出産と言うときにパニックにならないために練習してみると良いと言われました。
呼吸法と併せて妊婦体操もいくつか習いました。
妊婦体操と言っても、病院や指導者によって様々なのでしょうが、私が通っていた病院での妊婦体操は、主にストレッチでした。
やるときのポイントとしては、絶対に医師に相談をしてからどの程度の運動が可能か確認してください。
それとやり過ぎは絶対に止めてください。いくら妊婦のための体操とは言え、やり過ぎれば母体にもお腹の赤ちゃんにも負担がかかってしまいます。回数などは気にせずに、自分に合った適度な分量から初めて下さい。
妊婦体操の目的の一つに『リラックスする』ことが挙げられます。なので、楽しんでやってください。
病院で勧められたのは、波の音を聞きながらの妊婦体操でした。真っ白な砂浜や、真っ青な空に浮かぶ白い雲、空の色が映ったかのように青く澄んだ海、遠くに浮かぶヨットの帆などなど、そう言うものをイメージしながら気持ち良くなるとお腹の赤ちゃんも気分が良くなるそうです。
波の音でなくても、川のせせらぎでも、鳥のさえずりでも、お気に入りの音楽でも何でも良いそうです。とにかく気分良く気持ちよくなることが妊婦体操の目的だそうです。


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�@ まずあぐらをかいて、深い呼吸を10回ほど繰り返してリラックスする。
（出産するときに一番重要なのは股関節の柔軟性だそうで、普段からあぐらをかいて座るようにすると良いそうです。この呼吸が妊婦体操には一番大事になります）
�A 両手を組んで上に大きく伸びをして5秒ほど静止、その状態で右にゆっくりと体を倒し再び静止、元に戻してから左に体を倒して静止、元に戻って終わり。動いているときは息を吸い、静止している時は息を吐く。これを5回ほど。（伸びすぎてお腹が張らないように加減しながら行うこと）
�B 仰向けに寝て右足を軽く上げて足首をぐるぐると回す。きつければ床につけたままでもOK。疲れたら反対側の足首を回す。最後にゆっくりと片側ずつつま先が引っ張られるようなイメージで息を吐きながら伸ばす。（足がつり易い人は無理をしないこと）
�C 仰向けに寝たまま右ひざをたてて、息を吐きながらゆっくりと内側に倒し、5秒ほど静止したら息を吸いながら膝を起こし、今度は外側にゆっくりと倒し、再び5秒ほど静止したら息を吸いながら膝を起こす。これを左右交互に10回程度。（内側に倒すときにお腹に負担がかかるようなら無理はしない）
�D 四つんばいになって手とひざを肩幅に開いて、まるで猫が伸びをする時の感じで息を吐きながらゆっくりと、う〜んと背骨を反らせたり、丸めたりすっきりするまで無理の無い程度でゆっくりとリラックスする。
�E 足は肩幅の大きさに開いて立ち、腰に手をあてて、上半身が動かないように腰だけをゆっくりと回す。左右5回ずつ繰り返して40回程度。絶対に勢い良く回さないこと。
�F 仰向けになって両足を肩幅程度に開いて軽く膝を立て、手の平が床にくっつく感じで広めに開く。軽くお尻を床から離すようにあげ、（出来れば膝の角度が90度くらいまで）息を吸いながら肛門にぎゅっと力を入れて10秒ほど静止する。息を吐きながら力を緩めゆっくりとお尻を床につける。これを10回ほど。（これは出産の時のいきみに役立つそうです）
�G 最後にあぐらをかいて、両膝を床につける感じで手で押しながらストレッチ。大きく深呼吸を繰り返して終わりです。

無理は禁物！！妊婦体操はあくまでもリラックスできる範囲でやることをお勧めします。